תפריט ראשי

מדריך - חלק ג' - עיקרון מאזן השובע

מהי השיטה היעילה ביותר להרזייה?

קיימות לא מעט שיטות לתהליך דיאטה. ניקח מספר דוגמאות וננסה להבין אותן:

השיטה האינטואיטיבית: מתחילים לצמצם כמויות ללא תכנון ספציפי, משתדלים לאכול כמה שיותר בריא ומקווים לטוב. לרוב זה מתחיל בקול תרועה ומסתיים בלא כלום. הסיבה די ברורה. ה"שיטה" הזו נטולת קו מוביל והדבר היחידי שמניע אותה זה ההתלהבות הראשונית. היא בדרך כלל נעשית ללא הצבת יעדי ביניים ברורים וללא בקרה או משוב ולכן גם מתפוגגת לאחר שחולפת ההתלהבות.

אטקינס - צמצום פחמימות וצריכת חלבונים ושומנים. הדיאטה מתבססת על "תגלית" שנויה במחלוקת שלפיה הפחמימות גורמות לרוב לעלייה במשקל אך בסופו של דבר מסתמכת על כך שאם נמצמצם משמעותית את כמות הפחמימות לא נוכל ממילא להשלים את כל הקלוריות החסרות רק באמצעות חלבונים ושומנים ולכן יווצר גירעון קלורי שיוביל לירידה במשקל. בפועל מחקרים מצאו כי קיימת הסתברות גבוהה של מחלת לב וכליות וכן לרוב יש ירידה במצב הרוח כתוצאה מרמת סרוטונין נמוכה. לסיכום, דיאטת אטקינס מעוותת את איזון המרכיבים של אבות המזון שאנו מספקים לגוף, מהווה סיכון לבריאות בטווח הארוך וכן סביר שלאורך זמן תת המודע יפעיל את מנגוני הפיצוי שלו ויגרום לנו לצרוך את הפחמימות בדרכים אלטרנטיביות, תוך מציאת ההסבר המתאים.

גמילה מגלוטן וסוכר - בעקבות גילויה של מחלת הצליאק החלו רבים להסיק שגם מי שאין לו רגישות לגלוטן עלול להינזק ממנו. למרות שלסברה הזו אין שום הוכחה מדעית, היה זה מתבקש להיטפל אל הגלוטן, גם בשל תכונותיו הדביקות, ולהגדיר אותו כגורם השמנה. בפועל מחקרים רבים מראים שישנם לא מעט אנשים שהשמינו מהדיאטה הזו. העניין הוא כמובן בגישה. מי שמצליחים להשיל משקל הם אותם אלה שתוך כדי הדיאטה גם מקפידים לאכול כמויות נכונות ומתוכננות ואלה שנכשלים הם אלה שמפצים באמצעות כמויות גדולות מסוג המזון המותר. בנוסף הדיאטה הזו יחסית קשה כי היא דורשת הכנת אוכל מתאים, קנייה של מוצרים מיוחדים והתמודדות עם קושי לאכול בחוץ. גם כאן בטווח הארוך אנו מתנהלים בתחושה שמותר לצרוך מזונות נטולי גלוטן וסוכר באופן חופשי, לומדים בהדרגה איך ניתן לפצות על הקלוריות החסרות ומגיעים בשלב מסוים למצב שאיבוד המשקל נעצר.

הפסקת אכילה בשעות הערב - ישנם המרגישים שהכי קל זה לאכול כרגיל ולהפסיק לאכול לקראת סוף היום מוקדם יותר, נניח משעה 17:00. העיקרון של השיטה הזו הוא שאם נאכל רק 10 שעות ביום נצמצם את כמות הקלוריות הכללית. ייתכן מאוד שבטווח הקצר זה אכן יקרה, אך יחד עם זאת קיימת הסתברות גבוהה מאוד למשברים בשל נפילות סוכר בשעות הערב וכן בטווח הארוך המוח יתקשה לעמוד בשינויים הקיצוניים בין רעב ושובע וילמד לתבוע את הפיצוי הקלורי המתאים.

סיכום ביניים: ככל שנמשיך ונסקור עוד שיטות הרזייה נראה שבסופו של דבר כולן מתבססות בעקיפין על גירעון קלורי, אך מציעות שיטות שונות כדי להימנע מניהול אכילה עם בקרה אמיתית לאורך התהליך. אם ננסה להצביע על הבעייתיות הגדולה ביותר שבשיטות האלה, הרי שהמכשולים מתכנסים לשתי נקודות עיקריות:

1. אנו נוטים לצמצם את צריכת המזון באופן מוגזם ואז בטווח הארוך נכנעים לסירוגין להשפעת מנגנוני הפיצוי של תת המודע

2. קיים פער גדול בין הכמויות שאנו צורכים בפועל לבין הכמויות שאנו חושבים שאנחנו צורכים

הסיבה לשתי התופעות האלה מאוד פשוטה: חסר לנו אלמנט של משוב שיספק לנו נתונים אמיתיים על עצמנו במשך התהליך.

כדי להמחיש את הבעיה, נסו לחשוב על המשימה הבאה:

אתם מקבלים רכב, לפניכם כביש ישר של 100 קילומטרים ואתם מתבקשים לנהוג מקצה לקצה.

קל, נכון?

עכשיו תנסו לחשוב על אותה משימה רק עם כיסוי עיניים.

מה הבעיה? הרי הכביש ישר. לכאורה, אם נחזיק את ההגה ישר, הרכב אמור לנסוע ישר ולהגיע.

זה בדיוק העניין - לא ניתן להשליך מהתנהגות הרכב במטרים הראשונים לגבי ההמשך. כולנו מבינים שגם לנהג הטוב ביותר יש הסתברות אפסית להגיע ליעד בעיניים מכוסות והסיבה ברורה: אין שום פידבק שיעזור לו לחזור למסלול אחרי כל סטייה.

דיאטה ללא תיעוד היא בדיוק כמו נהיגה ללא ראייה !!!

אין טעם להתחיל תהליך כזה ללא פידבק שיאפשר לנו להיות מודעים לכמויות ולהימנע מלזגזג בין רעב ושובע. זו גם הכוונה כשדיאטנים מדברים על "דיאטה מאוזנת". האיזון הוא בעצם היכולת לשמור בקביעות על קו האמצע שבין הרעב לשובע וכך להפחית כמות קלוריות קבועה בכל יום, לתקן סטיות כשצריך ולהגיע בבטחה אל היעד.

 

שיטת מאזן השובע

ביולי 2008 הציג הוושינגטון פוסט כתבה מעניינת על מחקר שנערך במרכז למחקרי בריאות שבפורטלנד, אורגון. המחקר עקב במשך 20 שבועות אחרי תהליך דיאטה של 1700 נשים וגברים שהיו בעלי עודף משקל משמעותי. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות ותודרכו לבצע את אותם כללי דיאטה ולצרוך את אותן כמויות מזון למעט הבדל אחד - קבוצה אחת נתבקשה בנוסף להחזיק יומן אכילה ולעדכן אותו לאורך התהליך. התוצאות בסיום התקופה הראו שהקבוצה שניהלה יומן אכילה השיגה שיעור כפול של ירידה במשקל לעומת האחרים. ההבדלים באחוזי ההצלחה היו מובהקים באופן משמעותי. בקבוצת המתעדים ירדו המשתתפים 18 פאונד בממוצע (כ 8 קילוגרם) ואילו בקבוצה השניה רק 9 פאונד (כ 4 קילוגרם).

אם גם אצלכם די בשמיעת צמד המילים "גירעון קלורי" כדי לקבל סחרחורת ולהגיב באנטגוניזם מוחלט, אתם לא לבד.

אבל בואו נעצור לרגע וננסה להבין את שורש העניין.

למה אנשים מרגישים לא נוח עם ניהול יומן אכילה?

רובנו נכנסים לתהליך דיאטה עם ציפיות לרמת תוצאות גבוהה ולכן מתרגמים בטעות את הציפיה הזו למאמץ גדול מדי כבר בתחילת התהליך. בפועל, עם תחילת תהליך התיעוד, רוב האנשים מצמצמים באופן דרסטי את כמות הקלוריות ואז השינוי החד בצריכת הקלוריות גורם לתת המודע (הפועל) לשדר אותות מצוקה חזקים אל המודע (המנהל). בשלבים ראשונים מסביר המנהל לפועל שעליו להמשיך לתפקד במציאות החדשה אך בשלבים מעט יותר מאוחרים הפועל מגביר את מרדנותו והמנהל נשבר ומתחיל למצוא "סידורים" מקלים. בשלב זה כבר ברור שהתהליך נפגם ומהר מאוד גם דועך ונעלם.

כלומר, אנשים שנרתעים מספירת קלוריות יצרו בעברם קשר בין ספירת קלוריות לבין תחושת רעב ולכן גם פיתחו אנטגוניזם לשיטה הזו.

הדרך הנכונה להיכנס לתהליך בקרת אכילה היא להציב לפועל דרישות שהוא יכול לעמוד בהן, לעקוב אחרי הביצועים שלו, לתגמל אותו על הצלחות ורק אחרי שהוא מתרגל לשגרה אפשר גם להוסיף לו דרישות בהתאם ליכולות שלו שתיעדנו. אם נתרגם את הדברים למונחי דיאטה, מומלץ להתחיל עם תיעוד אכילה במשך כשבועיים מבלי לנסות להגביל כמויות כלל. בדרך זו אנו יוצרים הרגל של אכילה נשלטת ומבוקרת מבלי שתהיה מלווה לכך תחושה של מחסור כלשהו. בשבוע השלישי ניתן להתחיל לייצר גירעון קל של קלוריות (100 קלוריות ביום) ולאט לאט להגביר עד לנקודת איזון שבה אנו יורדים במשקל ועדיין חשים חיוניות (בין רעב לשובע). מומלץ לייצר גירעון קלורי יומי של עד 25% מנקודת הצריכה האישית (לרוב כ 500-550 קלוריות) ולצרוך מכל אבות המזון באופן מגוון. גירעון כזה יוביל לירידה של כשני קילוגרם בחודש וזהו גם הקצב המומלץ אם רוצים להצליח בטווח הארוך. זכרו - לעולם אין להגזים ולהרשות מצב של רעב ממשי בתהליך הרזייה, זהו מתכון מצויין לכישלון.

בנוסף לבקרה המתמטית יש להתחשב גם בגוף ולהקשיב לאיתותים שהוא משדר. כאמור, בשלבים הראשונים של התהליך יש נטייה של המודע להציב דרישות גבוהות אך עם הזמן יחסי הכוחות בינו לביו תת המודע משתנים וככל שהדרישות גבוהות כך תת המודע מתנגד באופן חזק יותר. בדומה למירוץ מרתון, מומלץ מאוד להתחיל בקצב מתון כדי לשמור כוחות להמשך. לכן אם קבעתם רמה מסויימת של גירעון קלורי אך אתם מרגישים קושי רב לעמוד בה, מומלץ מאוד לשנות אותה בהתאם עד אשר תרגישו תחושת חיוניות ברוב שעות היום. זכרו, אם קיימת תחושה של סבל, אין טעם להתעקש להמשיך כך, עדיף לאמץ קצב נמוך יותר עם יכולת להתמיד בטווח הארוך מאשר להיפך.

 

המשך לחלק ד'

שרינק © 2017